“En un mundo que nos invita constantemente a ir más allá de nuestros límites, la respuesta más valiente es ser conscientes de nuestros límites y resistir el canto de las sirenas que nos invita a seguir adelante.”

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Una manera sencilla de combatir el estrés crónico
por Alexander Caillet, Jeremy Hirshberg y Stefano Petti

Para la mayoría de los líderes de hoy en día, el estrés frecuente es inevitable. Pero mejorando nuestra habilidad de autoconciencia, sus impactos pueden ser menos negativos.

Las experiencias negativas de intenso estrés son muy comunes. Considera la experiencia de Stefano, coautor de este artículo. En 1998, Stefano comenzó una carrera en el extranjero, mientras que al mismo tiempo completó un MBA. Trabajó y estudió 14 horas al día, siete días a la semana, alimentando un flujo constante de hormonas de estrés. A finales de ese año, sufría de fatiga, dolores de cabeza, impaciencia e irritabilidad, sin embargo, hizo caso omiso de sus límites y a pesar de los síntomas continúo su camino. Pronto esos síntomas se intensificaron convirtiéndose en pesadez, mareos, palpitaciones, falta de concentración, ataques de pánico, apatía, insomnio y depresión. Finalmente decidió que necesitaba tomar seis meses para reconstruir su bienestar físico y mental antes de que pudiera volver a trabajar.

Los impactos del estrés crónico se presentan de diferentes maneras. En una reciente encuesta global realizada a 740 líderes, el 84% reportaron experimentar estrés de forma regular (para más información, lee “Cómo tu estado de ánimo afecta a tu rendimiento” [en inglés]). Como es de esperar, más de la mitad del 84% dijo que el estrés tiene un impacto negativo en sus resultados de eficacia e interacciones en los negocios. Sin embargo, los líderes restantes – alrededor del 45% – dijeron una historia diferente. En su experiencia, el estrés, no ha tenido ningún impacto en su liderazgo o, incluso, ha tenido un efecto positivo. Más del 25% dijo que el estrés en realidad mejoró su efectividad.

¿Cómo se explican estos resultados? y, ¿qué hacen esas personas que Stefano no hizo? Los líderes con los que hemos trabajado durante varias décadas nos han dado una amplia variedad de respuestas. En este artículo, nos centramos en dos: el punto de inflexión de la conciencia y el punto de quiebre en el estrés.

El punto de inflexión de la conciencia 
Al igual que muchas otras capacidades de liderazgo, el manejo del estrés requiere la autoconciencia. Cada uno de nosotros tiene su “punto de inflexión” personal que va desde el punto donde se presentan moderadas transiciones de estrés tolerables hasta el borde crítico del estrés crónico – en donde existe un flujo constante de hormonas de estrés que nos conducen hasta el punto de ruptura. Los líderes que manejan bien el estrés son capaces de reconocer los signos cuando están cercanos al punto de ruptura y consciente y deliberadamente dan un paso atrás de dicho borde.

Los signos de estrés crónico pueden clasificarse en tres categorías principales: físico, mental/emocional, y conductual. Los síntomas que aparecen a continuación son algunas de las quejas más comunes que los líderes nos han dicho que experimentan sólo, o en un grado mayor, bajo estrés crónico.

Los síntomas reportados por los líderes bajo estrés crónico:

Categoria -> Físico
Molestias y dolores
Aturdimiento / Mareos
Problemas gastrointestinales
Problemas de la piel
Los dolores de cabeza
Palpitaciones del corazón
Alta presion sanguinea
Dificultad para respirar
Temblor / Contracciones
Apretar la mandíbula y molienda

Categoria -> Mental/emocional
Ansiedad / preocupación
La apatía / Letargo
Confusión / Desorientación
Bajo estado de ánimo o depresión
Fatiga
Lapsos de falta de memoria / memoria
Falta de concentración
Ataques de pánico
Dificultad para tomar decisiones

Categoria -> Conductual
Deterioro de la higiene o la apariencia
Aumento del consumo de alcohol o fumar
Interrupciones t rastornos en los patrones de sueño
Inquietud y ansiedad
Irritabilidad y agresión
Llanto
Cambios en el apetito

Nota: Estos síntomas tienen muchas causas posibles no sólo el estrés crónico. A menudo, el estrés crónico exacerba las tendencias o condiciones de salud preexistentes.

Fuente: American Institute of Stress; MAYO Clinic © HBR.ORG

Si bien cada uno de estos puede afectar adversamente las habilidades de liderazgo, todos ellos se derivan ya sea directa o indirectamente de las reacciones instintivas que evolucionaron para protegernos. Cuando nos enfrentamos a una amenaza, ya sea real o imaginaria, nuestro cuerpo se moviliza para prepararnos para una de las tres respuestas de supervivencia: lucha, huida o parálisis. Por ejemplo, el corazón envía un aflujo de sangre a los músculos principales usados para golpear, patear, o huir. Conforme las reacciones inconscientes primitivas entran en juego, las funciones cognitivas superiores sufren. Las hormonas del estrés pueden afectar drásticamente la concentración, la planeación y la toma de decisiones, lo cual sucede dentro de la corteza prefrontal.

Estos mecanismos de supervivencia innatos están desalineados de las realidades actuales. El éxito en nuestra vida profesional y personal requiere de una respuesta flexible a nivel intelectual, emocional y social más que una reacción física instintiva. stress Y los desafíos que enfrentamos a menudo persisten durante largos períodos de tiempo, dando lugar a la activación crónica de un sistema de supervivencia que ha evolucionado para funcionar sólo en situaciones de emergencia.

Con el tiempo, la activación crónica puede empujar a cualquiera de nosotros en nuestro punto de inflexión. Todos tenemos nuestros límites, y cuando los estiramos demasiado experimentamos alguna combinación de síntomas físicos, mentales/emocionales y conductuales más intensa ya que nuestros niveles de estrés aumentan. Necesitamos el aviso de la conciencia, así como el valor de tomar decisiones difíciles para bajar nuestros niveles de estrés. Como uno de los líderes dijo, “En un mundo nos invita constantemente a ir más allá de nuestros límites, la respuesta más valiente es ser conscientes de nuestros límites y resistir el canto de las sirenas que nos invita a seguir adelante.” Hace diecisiete años, si Stefano hubiera prestado atención a sus propias señales de peligro físico y emocional, podría haber impedido la escalada de estrés, evitando una gran cantidad de sufrimiento.

El punto de quiebre del estrés
Por supuesto, comprometerse a reducir el estrés sólo es útil si tienes una idea de cómo hacerlo. Se ha escrito mucho acerca de las estrategias específicas de manejo del estrés, como la reformulación o reencuadre cognitivos, el reetiquetado emocional y las prácticas mente/cuerpo como la gestión del tiempo, programas de ejercicio y los cambios nutricionales. Recomendamos a los líderes utilizar cualquier técnica que funcione para ellos. Pero hay una práctica que recomendamos de manera sistemática que facilita, fortalece y apoya las estrategias anteriores: la respiración intencional.

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La respiración es tanto involuntaria como voluntaria. No necesitamos planear cómo y cuándo tomar cada respiración. Sin embargo, cada vez que decidimos cambiar conscientemente nuestra respiración, podemos hacerlo. Esto nos da el poder para interrumpir nuestras respuestas al estrés involuntario y establecer un mayor equilibrio en nuestro sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas: la simpática (nuestra acelerador natural) y parasimpático (nuestro desacelerador natural). sistema nervioso autonomoCuando estas dos ramas se activan alternativamente en un patrón consistente, podemos entrar en un estado llamado coherencia. La coherencia se caracteriza por la estabilidad emocional y un mayor acceso a la corteza prefrontal, que promueve la claridad mental, enfoque y concentración – justo lo que necesitamos para hacer frente al desafío del liderazgo de manera más eficaz. El estrés, por el contrario, se caracteriza por una fuerte activación simpática con una menor activación parasimpática, razón por la cual nos encontramos constantemente acelerados.

Aquí es donde entra en juego la respiración: En la inhalación nuestro ritmo cardíaco se acelera y en la exhalación desacelera. Esta información de frecuencia cardiaca se envía directamente al cerebro, que desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, cuando nos vemos envueltos en un patrón regular de inhalación y exhalación, estamos estableciendo un equilibrio entre la activación simpática y parasimpática.

Recomendamos el uso de un enfoque de tres pasos para practicar respiración intencional:

Recuerda respirar. Cuando el estrés ocurre, es útil tener una señal – tan simple como decir “Respira” – que te recuerda que debes tomar una respiración.breathing
Comienza la respiración intencional. Comienza con un par de respiraciones fuertes, largas y profundas. Trata de observar las sensaciones físicas que acompañan a esta respiración.
Practica la respiración de resonancia. Después de algunas respiraciones iniciales, pasa a una técnica denominada respiración resonante. En esta el tiempo total invertido en cada inhalación y exhalación en conjunto es de 10 segundos, para un total de seis respiraciones por minuto. La respiración de resonancia es particularmente útil para acceder a tu zona de coherencia. Puede que te resulte útil aprender cómo hacer esto mientra caminas; el ritmo de tus pasos puede proporcionar un ritmo para regular tu respiración. Con el tiempo el ritmo continuará por sí mismo de manera automática. Continúa hasta que tu estado de cambio mental y emocional se percibe con una sensación de tranquilidad y control sobre tus propias acciones.
Establecer coherencia es útil en casi cualquier contexto, no sólo en situaciones de alto estrés. Más que los tres pasos, lo más fácil será practicar la respiración intencional tan a menudo como te sea posible.

La respiración intencional jugó un papel fundamental en la recuperación de Stefano. Le ayudó a regular su sistema nervioso, que a su vez hace que sea más fácil para él sostener otras prácticas saludables, como una nutrición adecuada, un mejor sueño, yoga, ejercicio físico y ejercicios cognitivos y emocionales. Con el tiempo, Stefano ganó más energía, sus palpitaciones del corazón cesaron, y sus ritmos cardiacos mejoraron. Al mismo tiempo, su depresión desapareció y su impaciencia e irritabilidad desapareció, dejándolo tranquilo, relajado y con mayor congruencia. Hoy en día, Stefano se encuentra en excelente estado de salud. Como todos nosotros, a veces se enfrenta a factores estresantes que le tientan para ir más allá de sus límites. Pero ahora tiene la conciencia, el conocimiento y la habilidad para no ceder a las tentaciones y conducirse a sí mismo de nuevo al equilibrio.

 

https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic-stress?utm_campaign=HBR&utm_source=facebook&utm_medium=social

 

Alexander Caillet is an organizational psychologist and international management consultant. He is on the faculty of Georgetown University’s Institute for Transformational Leadership and its Leadership Coaching program.


Jeremy Hirshberg is the regional director of leadership solutions for the Center for Creative Leadership in San Diego, CA.


Stefano Petti is the managing director of Asterys, a consultancy specializing in leadership and organizational transformation based in Rome, Italy.

Cómo no pelear con tu cónyuge cuando llegas a casa desde el trabajo

Mis clientes tienen trabajos duros con grandes responsabilidades que generan una gran cantidad de estrés y muchos de sus cónyuges tienen una carrera parecida con alto grado de exigencia. Y, sin embargo, una de las experiencias más difíciles en su día no se produce en el trabajo, sino en los primeros 15 minutos después de que llegan a casa y saludan a su pareja.

Cuando ese encuentro personal al final de la jornada de trabajo va bien, puede ayudar a que ambas partes experimenten una sensación de cuidado y el aprecio que les ayuda a relajarse y sentirse mejor preparados para el día siguiente. Sin embargo, a menudo el encuentro no es como se espera y crea frustración y una sensación de decepción que pueden afectar el resto de la noche. Hay varios factores que hacen que una situación se vuelva difícil para la interacción entre las parejas.

Diferentes necesidades. Ambas partes son propensos a estar en diferentes estados mentales y emocionales con diferentes tipos de necesidades personales, y si bien esto puede parecer evidente por sí mismo, es sorprendente cómo muchas parejas se olvidan de esto cuando entran por la puerta. Una versión común de esto es que alguien llega a casa después de un día difícil, que necesita un poco de tranquilidad y soledad antes de estar listo para interactuar, y en lugar de esto se encuentra con un cónyuge o pareja que llegó anticipadamente a casa (o que ha pasado el día allí) y está dispuesto para conectar y conversar.

Incluso si ambas personas llegan a casa al mismo tiempo, pueden haber tenido experiencias muy diferentes durante el día una persona se encontró con una serie de conflictos y tuvo un día intenso, mientras que el otro fue de un triunfo a otro y disfrutó de un día pacífico y un trayecto tranquilo a casa.

Incluso si ambas personas tuvieron días similares, simplemente pueden necesitar cosas muy diferentes en respuesta a esas experiencias. Algunas personas necesitan hablar de su día de trabajo con un detector de apoyo, mientras que otros necesitan tiempo para la reflexión tranquila. Algunas personas necesitan entretenimiento, algunos necesitan distracción, algunos necesitan una bebida, y algunos sólo necesitan un abrazo.

Diferentes tiempos de recuperación. Richard Davidson, neurocientífico de la Universidad de Wisconsin, ha pasado décadas estudiando la relación entre nuestras emociones y diferentes estructuras del cerebro y el sistema neurológico. En su libro de 2012 La vida emocional del cerebro, Davidson señala que las personas varían ampliamente en cuanto a la velocidad con la que nos recuperamos de las experiencias adversas. (Davidson llama a esto la calidad de “resiliencia”, pero yo prefiero llamarlo “tiempo de recuperación”, ya que uso el primer término un sentido más amplio cuando se habla de nuestra respuesta global al estrés y retos.) La investigación de Davidson demuestra que las personas con diferentes tiempos de recuperación, incluso muestran diferentes patrones de la actividad en el cerebro.

En la práctica, esto significa que alguien que tuvo un día intenso en el trabajo de manera objetiva puede estar en un buen estado de ánimo en el momento en que salen de la oficina, sin embargo, una persona que se encontró con un menor número de retos aún puede sentir sus efectos hasta bien entrada la noche.

(Si bien las desventajas de un tiempo de recuperación excesivamente lento son obvias, es importante tener en cuenta que los tiempos de recuperación más rápidos no siempre son mejores. Las personas que aparecen de recuperación extremadamente rápida de las experiencias negativas pueden sentirse obligados a hacerlo porque se encuentran con los sentimientos resultantes de angustia y el malestar intolerable y la necesidad de distanciarse psicológicamente. Como consecuencia de ello, puede ser más difícil para ellos aprender de los errores y contratiempos, y pueden encontrarse fuera de sintonía con los que les rodean.)

Culturas diferentes. “Cada relación es una experiencia intercultural”, según John Gottman, un eminente psicólogo de la Universidad de Washington, cuya investigación se ha centrado en el matrimonio y las relaciones comprometidas. En Principia Amoris: La nueva ciencia del amor, Gottman escribe, incluso “si venimos de un mismo país, la misma parte del país, la misma raza, y la misma religión, venimos de … familias que han definido significados en muy diferentes caminos. Cuando construimos una relación juntos, debemos decidir sobre nuestros propios significados”.

Mientras que las parejas pueden tomar el tiempo para comprender y evaluar sus respectivos objetivos de vida y filosofías antes de embarcarse en una convivencia compartida, rara vez se detienen a pensar en los aspectos más mundanos de la vida doméstica y lo que significa construir una relación intercultural en esos dominios.

Es por eso que los cónyuges y parejas pueden tener significativamente diferentes interpretaciones y expectativas sobre lo que significa “volver a casa” y cómo se espera que las personas interactúen en tal ocasión.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

En primer lugar, reconocer que existen estas diferencias y legitimarlas. Es poco realista y poco útil para las parejas esperar que van a ser sincronizados de forma automática cuando llegan a casa. Diferentes necesidades, diferentes tiempos de recuperación, y culturas diferentes se combinan para hacer que sea más probable que las parejas estarán fuera de sincronización cuando se encuentran al final de la jornada laboral.

A continuación, identificar sus necesidades como individuos y hacer tiempo para hablar de este tema como un par (pero no cuando entras por primera vez en la puerta – establecer un tiempo de lado). Esto puede parecer una cuestión trivial o incluso tonto para tomar tan en serio, y sin embargo, fallar repetidamente a reconocer la importancia de este encuentro, es precisamente la razón por lo que muchas parejas les resulta tan estresante. Basta con hablar con un poco de planificación y un poco de sinceridad sobre lo que se necesita.

Por último, tener en cuenta que un grado de control de las emociones y el autocontrol puede ser particularmente útil. Tenemos la tendencia a acercarnos a nuestros cónyuges y parejas con la expectativa de que podemos simplemente “ser nosotros mismos”, sin tener que preocuparnos acerca de cómo vamos a ser percibidos o el impacto sobre ellos. Y sin embargo, una consecuencia de este enfoque es que tomamos todas las habilidades interpersonales que trabajamos tan duro para aplicar como líderes y gerentes, y las tiramos por la ventana a medida que nos acercamos a casa, justo en el momento en que serían más útiles.

Traducido de https://hbr.org/2016/04/how-to-not-fight-with-your-spouse-when-you-get-home-from-work

Autor: Ed Batista (@edbatista) is an executive coach and an Instructor at the Stanford Graduate School of Business. He writes regularly on issues related to coaching and professional development at edbatista.com, he contributed to the HBR Guide to Coaching Your Employees, and is currently writing a book on self-coaching for HBR Press.

Cómo no pelear con tu cónyuge cuando llegas a casa desde el trabajo
Cómo no pelear con tu cónyuge cuando llegas a casa desde el trabajo

La inteligencia emocional como diferenciador del líder.

The Explainer: Emotional Intelligence

La inteligencia emocional como diferenciador del líder.

Cuando se pide definir al líder ideal, muchos podrían destacar los rasgos tales como la inteligencia, tenacidad, determinación y visión-las cualidades tradicionalmente asociadas con el liderazgo. Tales habilidades y la inteligencia son cualidades necesarias pero insuficiente para el líder. A menudo se dejan fuera de la lista la habilidades suaves, que son cualidades más personales, pero que también son esenciales. Aunque un cierto grado de habilidad analítica y técnica es un requisito mínimo para el éxito, los estudios indican que la inteligencia emocional puede ser el atributo clave que distingue a los grandes líderes de los que son simplemente adecuados.

El psicólogo y autor Daniel Goleman presentó por primera vez el término “inteligencia emocional” a un público más amplio con su libro del mismo nombre de 1995 y Goleman aplicó por primera vez el concepto de negocio con este artículo de 1998 clásico de HBR. En su investigación en cerca de 200 empresas grandes y globales, Goleman encontró que los líderes verdaderamente eficaces se caracterizan por un alto grado de inteligencia emocional. Sin ella, una persona puede tener la formación de primera clase, una mente incisiva, y una fuente inagotable de buenas ideas, pero no va a ser un gran líder.

Los principales componentes de la inteligencia emocional son: la autoconciencia, la autorregulación, la motivación, la empatía y habilidades sociales. Esto puede sonar poco práctico, pero Goleman, co-presidente del Consorcio de Investigación sobre Inteligencia Emocional en las Organizaciones, con sede en la Universidad de Rutgers, ha encontrado vínculos directos entre la inteligencia emocional y los resultados de negocio medibles. El concepto de inteligencia emocional y su importancia para los negocios ha suscitado diversos debates en los últimos años. Sin embargo, el artículo de Goleman sigue siendo la referencia definitiva sobre el tema, con una discusión detallada de cada componente de la inteligencia emocional: cómo reconocerla en los líderes potenciales , cómo y por qué se conecta con el rendimiento y la forma en que se puede aprender a mejorar cada día.

Traducido del artículo original: https://hbr.org/2004/01/what-makes-a-leader?referral=00060

Video en idioma inglés: https://hbr.org/video/4421646384001/the-explainer-emotional-intelligence

Lo que es relativo

En realidad lo relativo es secundario. Es temporal, transitorio, efímero. 

Mira a tu alrededor. Mira tu interior. Haz una pausa. Toma un respiro.

¿En realidad crees que lo que alcanzas a ver con tus ojos y percibir con tu mente; tu percepción, intuición, sentimientos, emociones y sentidos, es todo lo que hay? ¿En realidad consideras que esto es absoluto?

Existe una experiencia más trascendental. Haz la pausa. Toma el respiro. Disfruta la quietud y la paz que se manifiesta y adéntrate en el interior de la vivencia; que eres tú.

Presentación del libro “El espejo de mis sueños”

“Sonrío, sufro y allí está . . . .

Somos dos piruetas en el verde pastizal . . .”

extracto del poema ‘Amigo’ por @LolaCruise #MaríaDoloresCruzV

Asiste a la presentación de #ElEspejodemisSueños en @libreriaporrua Librería Porrúa Av Mariano Otero 3435 en Jalisco, Mexico +52-33-36471936 http://goo.gl/maps/TojuI  este sábado 15 de febrero de 17:00h a 19:00h

Presentación de El espejo de mis sueños Librería Porrúa Mariano Otero sabado 15FEB14 1700h

Presentación del libro “El espejo de mis sueños”

“Algo que no puedo hacer, es dejar de ser, porque soy.”

filosofías de @LolaCruise #MaríaDoloresCruzV del libro #ElEspejodemisSueños

Asiste a la presentación de #ElEspejodemisSueños en @libreriaporrua Librería Porrúa Bosque de Chapultepec http://goo.gl/maps/w1Ztc este sábado 18 de enero de 15:00h a 18:00h

Presentación del libro “El espejo de mis sueños”

“Sonrío, sufro y allí está . . . .

Somos dos piruetas en el verde pastizal . . .”

extracto del poema ‘Amigo’ por @LolaCruise #MaríaDoloresCruzV

Asiste a la presentación de #ElEspejodemisSueños en @libreriaporrua Librería Porrúa Bosque de Chapultepec http://goo.gl/maps/w1Ztc este sábado 18 de enero de 15:00h a 18:00h

la transformación en la persona que eres realmente comienza con el autoconocimiento