Una manera sencilla de combatir el estrés crónico
por Alexander Caillet, Jeremy Hirshberg y Stefano Petti
Para la mayoría de los líderes de hoy en día, el estrés frecuente es inevitable. Pero mejorando nuestra habilidad de autoconciencia, sus impactos pueden ser menos negativos.
Las experiencias negativas de intenso estrés son muy comunes. Considera la experiencia de Stefano, coautor de este artículo. En 1998, Stefano comenzó una carrera en el extranjero, mientras que al mismo tiempo completó un MBA. Trabajó y estudió 14 horas al día, siete días a la semana, alimentando un flujo constante de hormonas de estrés. A finales de ese año, sufría de fatiga, dolores de cabeza, impaciencia e irritabilidad, sin embargo, hizo caso omiso de sus límites y a pesar de los síntomas continúo su camino. Pronto esos síntomas se intensificaron convirtiéndose en pesadez, mareos, palpitaciones, falta de concentración, ataques de pánico, apatía, insomnio y depresión. Finalmente decidió que necesitaba tomar seis meses para reconstruir su bienestar físico y mental antes de que pudiera volver a trabajar.
Los impactos del estrés crónico se presentan de diferentes maneras. En una reciente encuesta global realizada a 740 líderes, el 84% reportaron experimentar estrés de forma regular (para más información, lee «Cómo tu estado de ánimo afecta a tu rendimiento» [en inglés]). Como es de esperar, más de la mitad del 84% dijo que el estrés tiene un impacto negativo en sus resultados de eficacia e interacciones en los negocios. Sin embargo, los líderes restantes – alrededor del 45% – dijeron una historia diferente. En su experiencia, el estrés, no ha tenido ningún impacto en su liderazgo o, incluso, ha tenido un efecto positivo. Más del 25% dijo que el estrés en realidad mejoró su efectividad.
¿Cómo se explican estos resultados? y, ¿qué hacen esas personas que Stefano no hizo? Los líderes con los que hemos trabajado durante varias décadas nos han dado una amplia variedad de respuestas. En este artículo, nos centramos en dos: el punto de inflexión de la conciencia y el punto de quiebre en el estrés.
El punto de inflexión de la conciencia
Al igual que muchas otras capacidades de liderazgo, el manejo del estrés requiere la autoconciencia. Cada uno de nosotros tiene su «punto de inflexión» personal que va desde el punto donde se presentan moderadas transiciones de estrés tolerables hasta el borde crítico del estrés crónico – en donde existe un flujo constante de hormonas de estrés que nos conducen hasta el punto de ruptura. Los líderes que manejan bien el estrés son capaces de reconocer los signos cuando están cercanos al punto de ruptura y consciente y deliberadamente dan un paso atrás de dicho borde.
Los signos de estrés crónico pueden clasificarse en tres categorías principales: físico, mental/emocional, y conductual. Los síntomas que aparecen a continuación son algunas de las quejas más comunes que los líderes nos han dicho que experimentan sólo, o en un grado mayor, bajo estrés crónico.
Los síntomas reportados por los líderes bajo estrés crónico:
Categoria -> Físico
Molestias y dolores
Aturdimiento / Mareos
Problemas gastrointestinales
Problemas de la piel
Los dolores de cabeza
Palpitaciones del corazón
Alta presion sanguinea
Dificultad para respirar
Temblor / Contracciones
Apretar la mandíbula y molienda
Categoria -> Mental/emocional
Ansiedad / preocupación
La apatía / Letargo
Confusión / Desorientación
Bajo estado de ánimo o depresión
Fatiga
Lapsos de falta de memoria / memoria
Falta de concentración
Ataques de pánico
Dificultad para tomar decisiones
Categoria -> Conductual
Deterioro de la higiene o la apariencia
Aumento del consumo de alcohol o fumar
Interrupciones t rastornos en los patrones de sueño
Inquietud y ansiedad
Irritabilidad y agresión
Llanto
Cambios en el apetito
Nota: Estos síntomas tienen muchas causas posibles no sólo el estrés crónico. A menudo, el estrés crónico exacerba las tendencias o condiciones de salud preexistentes.
Fuente: American Institute of Stress; MAYO Clinic © HBR.ORG
Si bien cada uno de estos puede afectar adversamente las habilidades de liderazgo, todos ellos se derivan ya sea directa o indirectamente de las reacciones instintivas que evolucionaron para protegernos. Cuando nos enfrentamos a una amenaza, ya sea real o imaginaria, nuestro cuerpo se moviliza para prepararnos para una de las tres respuestas de supervivencia: lucha, huida o parálisis. Por ejemplo, el corazón envía un aflujo de sangre a los músculos principales usados para golpear, patear, o huir. Conforme las reacciones inconscientes primitivas entran en juego, las funciones cognitivas superiores sufren. Las hormonas del estrés pueden afectar drásticamente la concentración, la planeación y la toma de decisiones, lo cual sucede dentro de la corteza prefrontal.
Estos mecanismos de supervivencia innatos están desalineados de las realidades actuales. El éxito en nuestra vida profesional y personal requiere de una respuesta flexible a nivel intelectual, emocional y social más que una reacción física instintiva. 
Y los desafíos que enfrentamos a menudo persisten durante largos períodos de tiempo, dando lugar a la activación crónica de un sistema de supervivencia que ha evolucionado para funcionar sólo en situaciones de emergencia.
Con el tiempo, la activación crónica puede empujar a cualquiera de nosotros en nuestro punto de inflexión. Todos tenemos nuestros límites, y cuando los estiramos demasiado experimentamos alguna combinación de síntomas físicos, mentales/emocionales y conductuales más intensa ya que nuestros niveles de estrés aumentan. Necesitamos el aviso de la conciencia, así como el valor de tomar decisiones difíciles para bajar nuestros niveles de estrés. Como uno de los líderes dijo, «En un mundo nos invita constantemente a ir más allá de nuestros límites, la respuesta más valiente es ser conscientes de nuestros límites y resistir el canto de las sirenas que nos invita a seguir adelante.» Hace diecisiete años, si Stefano hubiera prestado atención a sus propias señales de peligro físico y emocional, podría haber impedido la escalada de estrés, evitando una gran cantidad de sufrimiento.
El punto de quiebre del estrés
Por supuesto, comprometerse a reducir el estrés sólo es útil si tienes una idea de cómo hacerlo. Se ha escrito mucho acerca de las estrategias específicas de manejo del estrés, como la reformulación o reencuadre cognitivos, el reetiquetado emocional y las prácticas mente/cuerpo como la gestión del tiempo, programas de ejercicio y los cambios nutricionales. Recomendamos a los líderes utilizar cualquier técnica que funcione para ellos. Pero hay una práctica que recomendamos de manera sistemática que facilita, fortalece y apoya las estrategias anteriores: la respiración intencional.
La respiración es tanto involuntaria como voluntaria. No necesitamos planear cómo y cuándo tomar cada respiración. Sin embargo, cada vez que decidimos cambiar conscientemente nuestra respiración, podemos hacerlo. Esto nos da el poder para interrumpir nuestras respuestas al estrés involuntario y establecer un mayor equilibrio en nuestro sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas: la simpática (nuestra acelerador natural) y parasimpático (nuestro desacelerador natural). 
Cuando estas dos ramas se activan alternativamente en un patrón consistente, podemos entrar en un estado llamado coherencia. La coherencia se caracteriza por la estabilidad emocional y un mayor acceso a la corteza prefrontal, que promueve la claridad mental, enfoque y concentración – justo lo que necesitamos para hacer frente al desafío del liderazgo de manera más eficaz. El estrés, por el contrario, se caracteriza por una fuerte activación simpática con una menor activación parasimpática, razón por la cual nos encontramos constantemente acelerados.
Aquí es donde entra en juego la respiración: En la inhalación nuestro ritmo cardíaco se acelera y en la exhalación desacelera. Esta información de frecuencia cardiaca se envía directamente al cerebro, que desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, cuando nos vemos envueltos en un patrón regular de inhalación y exhalación, estamos estableciendo un equilibrio entre la activación simpática y parasimpática.
Recomendamos el uso de un enfoque de tres pasos para practicar respiración intencional:
Recuerda respirar. Cuando el estrés ocurre, es útil tener una señal – tan simple como decir «Respira» – que te recuerda que debes tomar una respiración.
Comienza la respiración intencional. Comienza con un par de respiraciones fuertes, largas y profundas. Trata de observar las sensaciones físicas que acompañan a esta respiración.
Practica la respiración de resonancia. Después de algunas respiraciones iniciales, pasa a una técnica denominada respiración resonante. En esta el tiempo total invertido en cada inhalación y exhalación en conjunto es de 10 segundos, para un total de seis respiraciones por minuto. La respiración de resonancia es particularmente útil para acceder a tu zona de coherencia. Puede que te resulte útil aprender cómo hacer esto mientra caminas; el ritmo de tus pasos puede proporcionar un ritmo para regular tu respiración. Con el tiempo el ritmo continuará por sí mismo de manera automática. Continúa hasta que tu estado de cambio mental y emocional se percibe con una sensación de tranquilidad y control sobre tus propias acciones.
Establecer coherencia es útil en casi cualquier contexto, no sólo en situaciones de alto estrés. Más que los tres pasos, lo más fácil será practicar la respiración intencional tan a menudo como te sea posible.
La respiración intencional jugó un papel fundamental en la recuperación de Stefano. Le ayudó a regular su sistema nervioso, que a su vez hace que sea más fácil para él sostener otras prácticas saludables, como una nutrición adecuada, un mejor sueño, yoga, ejercicio físico y ejercicios cognitivos y emocionales. Con el tiempo, Stefano ganó más energía, sus palpitaciones del corazón cesaron, y sus ritmos cardiacos mejoraron. Al mismo tiempo, su depresión desapareció y su impaciencia e irritabilidad desapareció, dejándolo tranquilo, relajado y con mayor congruencia. Hoy en día, Stefano se encuentra en excelente estado de salud. Como todos nosotros, a veces se enfrenta a factores estresantes que le tientan para ir más allá de sus límites. Pero ahora tiene la conciencia, el conocimiento y la habilidad para no ceder a las tentaciones y conducirse a sí mismo de nuevo al equilibrio.
Alexander Caillet is an organizational psychologist and international management consultant. He is on the faculty of Georgetown University’s Institute for Transformational Leadership and its Leadership Coaching program.
Jeremy Hirshberg is the regional director of leadership solutions for the Center for Creative Leadership in San Diego, CA.
Stefano Petti is the managing director of Asterys, a consultancy specializing in leadership and organizational transformation based in Rome, Italy.
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